Napoje roślinne – zdrowe substytuty mleka krowiego?

Na temat mleka krowiego narosło wiele mitów, a jego picie ma tyle samo zwolenników co przeciwników. Choć przez lata stanowiło jeden z ważniejszych elementów diety, dziś wiele osób odchodzi od niego nie tylko z powodu na przykład nietolerancji laktozy, lecz także z powodów zdrowotnych, etycznych lub smakowych. Na półkach w sklepach już od wielu lat króluje cała masa napojów roślinnych – owsianych, sojowych, migdałowych czy ryżowych. Czy warto wybierać napoje roślinne zamiast mleka krowiego?

Plusy i minusy picia mleka krowiego

Mleko krowie niezaprzeczalnie jest źródłem wielu witamin i niezbędnych składników odżywczych. To bardzo źródło białka oraz wapnia, które są konieczne do budowy mięśni oraz dla zdrowia kości. Mleko krowie dostarcza także dużą ilość witaminy A, która wspiera prawidłowe widzenie i dobrze wpływa na stan włosów, skóry czy paznokci. Z drugiej strony jest alergenem, w dodatku bardzo silnym, wielu osobom może więc nie służyć, a dość duża zawartość tłuszczów nasyconych może mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu. Nie brakuje również opinii, że mleko krowie jest idealne dla dzieci, a z wiekiem powinno się raczej z niego rezygnować, ponieważ dorosłym ludziom bardziej szkodzi, niż pomaga. Jeżeli jesteś zdecydowany na zrezygnowanie lub ograniczenie mleka krowiego, możesz zastąpić go innymi napojami, choćby napojami roślinnymi. Jednak one też nie są jednoznacznie dobre ani jednoznacznie złe. Jak więc wybrać mleko roślinne, by było produktem najlepszej jakości i świetnym źródłem wielu witamin oraz składników odżywczych?

Rezygnujesz z mleka krowiego na rzecz napojów roślinnych? Czytaj składy!

Niestety, sam napis „napój owsiany” czy „napój sojowy” nie gwarantuje, że karton wypełniony jest samym dobrem, a wypicie szklanki takiego eliksiru zapewni zdrowie i długie życie. Nawet szumne hasła gwarantujące, że jakiś produkt jest eko lu bio, mogą być tylko pustą obietnicą dobrego i zdrowego składu. Jeśli sięgniemy po kartony z napojami roślinnymi od popularnych marek, nawet tych droższych, po przeczytaniu składu nie raz, nie dwa zdziwimy się, ile znajdziemy w nich cukru czy zagęszczaczy, takich jak guma guar. Dlatego jeśli chcesz picie zdrowe i smaczne napoje roślinne, wyrób w sobie nawyk czytania składów. Im krótsza lista składników, tym lepiej.

Mleko owsiane jako zamiennik mleka krowiego?

Mleko owsiane to jeden z najpopularniejszych napojów roślinnych, który sprawdza się doskonale wszędzie tam, gdzie wykorzystuje się mleko krowie. Można więc dodać go do kawy, ugotować na nim owsiankę czy zastąpić nim mleko krowie w wypiekach lub innych deserach. W porównaniu do mleka krowiego ma niewiele białka i jest chudsze, nie zastąpi więc tego pierwszego jako źródło białka i tłuszczów. Ma za to więcej węglowodanów, w tym cukrów – cukrzycy i osoby z insulinoopornością nie powinni więc sięgać po niego zbyt często. Dużą zaletą mleka owsianego jest spora zawartość błonnika, a więc można śmiało stwierdzić, że napój ma dobry wpływ na metabolizm. Mogą sięgać po niego osoby cierpiące na anemię, którym brakuje żelaza i witamin z grupy B, a także osoby, którym zależy na dostarczaniu organizmowi wapnia oraz witamin A i D. To również świetna alternatywa dla alergików, ponieważ owies – w przeciwieństwie do laktozy w mleku krowim czy soi – bardzo rzadko wywołuje reakcje alergiczne. Bezpiecznie mogą pić go również osoby z nietolerancją glutenu, pod warunkiem że na opakowaniu znajduje się odpowiednie oznaczenie.

Mleko sojowe – najbardziej kontrowersyjny napój roślinny?

O soi, podobnie jak o mleku krowim, krąży wiele dobrych i złych opinii. Podstawowym zarzutem wobec produktów sojowych jest zawartość fitoestrogenów, które mogą mieć wpływ na gospodarkę hormonalną – w tym na poziom testosteronu, a nawet na płodność. Trzeba uważać z nią w przypadku problemów z tarczycą, ponieważ nadmiar może okazać się szkodliwy. Soja jest bardzo silnym alergenem, dlatego nie wszyscy mogą po nią sięgać. Z drugiej strony napój sojowy jest o wiele mniej kaloryczny niż klasyczne mleko krowie, dlatego mogą go popijać osoby dbające o linię oraz stosujące dietę odchudzającą. Napój sojowy można spożywać przy cukrzycy, ponieważ – w przeciwieństwie do napoju owsianego – nie powoduje tak gwałtownego wyrzutu insuliny i nie zawiera tylu cukrów. To rewelacyjny zamiennik białka zwierzęcego, źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin, żelaza i wapnia. Może również dobrze wpłynąć na poziom cholesterolu we krwi i regulację ciśnienia.

Mleko migdałowe – niskokaloryczne źródło witamin

Migdały, tak jak wszystkie orzechy, bywają silnym alergenem, dlatego osoby z uczuleniami muszą na nie uważać, a najlepiej z nich zrezygnować. Jeśli jednak nie masz uczulenia na ten składnik, śmiało możesz zastąpić napojem migdałowym mleko krowie w kawie czy deserach. Po mleko migdałowe nie powinni jednak sięgać także ludzie z problemami takimi jak kamica nerkowa. To napój, który jest niskokaloryczny, dlatego tak jak sojowy może być stosowany w przypadku diety odchudzającej u osób dbających o wygląd i wagę. Mleko migdałowe jest też źródłem witaminy E oraz argininy, bardzo dobrze wpływa więc na serce i naczynia krwionośne. Podobnie jak mleko owsiane dostarcza sporo błonnika, dlatego wskazane jest przy problemach z trawieniem i wzdęciami, a także jako produkt łagodzący refluks oraz zapobiegający zaparciem.

Mleko ryżowe – napój dla osób z alergią na laktozę

Mleko ryżowe nie zawiera laktozy, dlatego bez obaw mogą sięgać po nie osoby z nietolerancją laktozy, z drugiej strony jest o wiele bogatsze w węglowodany i cukry proste, zawiera również sporo skrobi. Mleko ryżowe nie zastąpi mleka krowiego pod względem zawartości białka i tłuszczów, dlatego te składniki trzeba uzupełniać innymi produktami. Jest natomiast świetnym źródłem błonnika oraz minerałów, których najwięcej jest w ryżu brązowym – a to z niego najczęściej produkuje się napój ryżowy. Znajdziemy w nim sporo magnezu wzmacniającego kości i wpływającego świetnie na pracę serca, cynk – będący naprawdę silnym antyoksydantem, mangan – skutecznie wspierający układ nerwowy, oraz selen – zapobiegający infekcjom oraz stanom zapalnym.

Jeśli nie odpowiadają Ci składy napojów roślinnych… zrób własne mleko!

Samodzielne przygotowanie napoju roślinnego to bułka z masłem. W internecie znajdziesz masę przepisów na domowe mleka owsiane, sojowe, migdałowe czy ryżowe. Zazwyczaj do takiej domowej produkcji wystarczą dwa składniki: produkt bazowy (czyli – w zależności od rodzaju napoju – płatki owsiane, soja, migdały czy ryż) oraz woda. Płatki owsiane wystarczy zblendować z wodą i przecedzić przez gazę, z kolei soja wymaga całonocnego moczenia. Aby podkręcić domowe napoje roślinne, możesz doprawić je po swojemu solą lub cukrem (oczywiście w granicach rozsądku) lub stworzyć z nich smakowe napoje, na przykład waniliowe czy czekoladowe. Ograniczeniem jest wyłącznie wyobraźnia, ponieważ składniki na napoje roślinne są bardzo łatwo dostępne we wszystkich supermarketach.