Tyjesz bez powodu, miewasz napady wilczego głodu, przysypiasz przy komputerze, czujesz nadmierne zmęczenie? Być może jesteś jednym z 10 milionów Polaków z insulinoopornością,  poważnym zaburzeniem metabolicznym, które nieleczone prowadzi do cukrzycy typu 2.  Sprawdź, co możesz zrobić, żeby wrócić do zdrowia.

Rozwija się bardzo powoli, stopniowo, często nie wywołując żadnych niepokojących objawów, dlatego tak trudno wychwycić pierwsze objawy insulinooporności. Bo przecież senność i zmęczenie można łatwo wytłumaczyć przepracowaniem i stresem, a oponkę na brzuchu i kilka dodatkowych kilogramów chwilowym spadkiem formy. Brzmi znajomo? Jeśli tak, to przyczyną pogorszenia zdrowia i samopoczucia może być insulinooporność, czyli stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Co dokładnie oznacza? I czy można cofnąć negatywne konsekwencje insulinooporności dla naszego zdrowia?

Stan alarmowy organizmu

W rozumieniu współczesnej medycyny insulinooporność nie jest klasyfikowana jako jednostka chorobowa. Jest stanem zaburzenia metabolicznego i problemem dotyczącym wielu dziedzin medycyny, dlatego szybka diagnoza osób z tą dysfunkcją ( a szacuje się, że w Polsce może to dotyczyć nawet połowy mieszkańców naszego kraju), jest wciąż sporym wyzwaniem i wymaga szerokiego rozpoznania oraz wsparcia ginekologów, endokrynologów, a także psychologów i dietetyków.

To właśnie zdrowa, indywidualnie dobrana, regularna dieta o niskim indeksie glikemicznym jest najlepszym z wynalezionych dotychczas leków na insulinooporność. Działa ze 100-procentową skutecznością. „Oporność komórek na insulinę to stan alarmowy. Jest sygnałem, że twój organizm nie pomieści już więcej glukozy w komórkach i jeśli nie zadbasz o zmianę diety, kolejnym etapem będzie cukrzyca typu 2, czyli groźne wahania stężenia glukozy we krwi spowodowane niewłaściwym funkcjonowaniem insuliny” – ostrzega dietetyk Magdalena Makarowska w książce „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie” ( wyd. Feeria).

Negatywnych konsekwencji nieleczonej insulinooporności może być więcej, to m.in. choroby krążeniowe, zawały serca, udary, zespół policystycznych jajników ( PCOS), a nawet niepłodność. Dlaczego tak się dzieje?

Insulinooporność – instrukcja obsługi

Dr Michał Jędrzejowski, endokrynolog opiekujący się pacjentami z insulinoopornością tłumaczy w rozmowie z Dominiką Musiałowską, że insulina pełni bardzo wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada za magazynowanie glukozy w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu, za magazynowanie aminokwasów w formie białek mięśniowych i za magazynowanie tłuszczów w tkance tłuszczowej, sprzyjając tyciu w czasie posiłku i hamując chudnięcie w okresach między posiłkami.

„ Pacjenci z IO często zgłaszają również wiele innych objawów wynikających z nadmiernego wydzielania insuliny. Duże poposiłkowe wyrzuty insuliny mogą powodować po 2-3 godzinach nadmierne obniżenie stężenia glukozy( hipoglikemię posiłkową) przejawiające się uczuciem napadowego głodu i objawami wyrzutu adrenaliny, takimi jak kołatanie serca, drżenie rąk, przyspieszenie oddechu, uczucie nieokreślonego lęku. Stale podwyższone stężenie insuliny  aktywuje różne grupy komórek powodując rozmaite objawy, w tym wzmożoną potliwość, uczucie napuchnięcia i pogrubienia rysów twarzy (w wyniku zwiększonej produkcji kwasu hialuronowego ). Oddziałując na jajniki, insulina stymuluje produkcję męskich hormonów i powoduje objawy hiperandrogenizacji ( w tym, trądzik i nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn) oraz  zaburzenia miesiączkowania” – czytamy w cytowanym już wcześniej poradniku dla osób z insulinoopornością.

„Im mniej jem, tym bardziej tyję”

Oddajmy teraz głos pacjentom. Ania ma 35 lat i w rozmowie z Medicą.pl wspomina dewastujący wpływ insulinooporności na zdrowie i normalne funkcjonowanie:

„Zaczęło się od przysypiania w pociągach, autobusach i w pracy przed komputerem. Wstanie z łóżka rano, a potem utrzymanie koncentracji dłużej niż dwie godziny było dla mnie jak wejście na K2 zimą i bez tlenu. Pamiętam, jak idąc ulicą Mokotowską spotkałam dawno niewidzianą koleżankę z byłej pracy. Nie poznała mnie. Rzuciła tylko „Ania, jak ty inaczej wyglądasz”. To był dla mnie szok. Nawet nie zauważyłam, że przytyłam 15 kilo, że jestem cała opuchnięta, że no właśnie, że nie przypominam siebie ani z wyglądu ani z zachowania. Czułam się coraz gorzej psychicznie i fizycznie,  jakbym była w jakimś ostrym cieniu mgły, miałam problemy z cerą i hormonami, znacznie pogorszył mi się wzrok. Próbowałam się odchudzać, ale im mniej jadłam, tym bardziej tyłam. Poza tym nie pamiętam za wiele z tego okresu w moim życiu, a trwało to jakieś 5 lat.  W końcu wylądowałam w szpitalu na szczegółowych badaniach endokrynologicznych i tam usłyszałam diagnozę: insulinooporność, hiperinsulinemia, stan przedcukrzycowy i towarzyszące temu zaburzenia hormonalne. Zalecenia: dieta, woda, ćwiczenia. Plus leki: moczopędny spironol i środki antykoncepcyjne stabilizujące wywróconą do góry nogami gospodarkę hormonalną.”

W ocenie insulinooporności pomocne jest przeprowadzenie szczegółowych badań, np. testu doustnego obciążenia glukozą z określeniem poziomu glukozy i insuliny. Pomiary wykonuje się kilka razy w ciągu doby. Wyniki musi zinterpretować lekarz.

Nie do końca wiadomo, co jest przyczyną insulinooporności. Badacze wskazują kilka czynników:

  • Otyłość brzuszną, czyli przewlekły stan zapalny w brzusznej tkance tłuszczowej
  • Długotrwały stres, który podnosi poziom glukozy we krwi oraz zwiększa wydzielanie insuliny przez trzustkę
  • czynniki genetyczne, czyli występowanie w rodzinie otyłości i cukrzycy typu 2

Zero cukru, litry wody

Zrzucenie zbędnych kilogramów i zmniejszenie otyłości znacznie łagodzi przykre konsekwencje insulinooporności i zdecydowanie poprawia stan naszego zdrowia. Proces zdrowienia wielu pacjentów zaczyna się właśnie od gabinetu dietetyka.

„Radykalnie odstawiłam cukier, wprowadziłam regularne posiłki co 3-4 godziny i piłam bardzo dużo wody. Na początku było trudno, ale efekty były spektakularne, co dodatkowo mnie motywowało we wprowadzaniu zmian żywieniowych! Z czasem włączyłam też aktywność fizyczną, 3-4 razy w tygodniu ok. 45-minutowy trening cardio. Czułam, że zaczynam odzyskiwać siebie, swoje rysy twarzy, wygląd, wrócił dobry sen i dobry nastrój. Nie potrzebuję już batonów energetycznych, żeby przetrwać  ciężki dzień w pracy. Odżywiam mózg mądrzej: np. kostką gorzkiej czekolady i garścią orzechów. Pilnuję, żebym nie dopadł mnie głód, a w podróży zawsze staram się mieć ze sobą jakąś pełnowartościową kanapkę. Cały czas też jestem pod opieką endokrynologa, regularnie się badam. Piję zioła: obniżającą poziom cukru we krwi białą morwę, a także wspomagający trawienie gurmar, który jest jednym z ziół ajurwedyjskich. Udało mi się krok po kroku przejąć kontrolę nad insulinoopornością i powstrzymać rozwój cukrzycy typu 2” – opisuje nasza rozmówczyni.

Najważniejsze zasady diety diabetyka:

  • wyeliminuj z jadłospisu słodycze, soki owocowe, fast foody i żywność wysokoprzetworzoną
  • wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, gotuj na parze al-dente,
  • pij dużo wody ( 1,5-2 litry dziennie) i herbat ziołowych ( morwa biała, czystek, pokrzywa)
  • jedz regularnie co 3-4 godziny, nie podjadaj między posiłkami ( chyba, że surowe warzywa)
  • unikaj rozdrabniania ( warzyw w formie puree), spożywania dojrzałych owoców i produktów zbożowych zawierających białą mąkę pszenną ( białe pieczywo, makarony pszenne, biały ryż)

Zalecane produkty o niskim i średnim  indeksie glikemicznym:

  • warzywa surowe i al dente: kalafiory, brokuły, szpinak, pomidory, cykoria, sałata rzymska, kapusta biała, czerwona, kiszona, bakłażan, cebula, ciecierzyca
  • owoce: awokado, maliny, truskawki, brzoskwinie, figi, granaty, mango, czereśnie
  • produkty zbożowe: brązowy ryż, makaron sojowy, ciecierzyca, soczewica
  • słodycze: gorzka czekolada bez cukru ( 75-80% kakao), orzechowe kulki mocy

Można jeść jaja, chude mięso, owoce morza, ryby i sery – są to produkty o zerowym indeksie glikemicznym i dające duże możliwości w komponowaniu różnorodnych diet.

Zmiana stylu życia: spacer na receptę

W walce z insulinoopornością oprócz diety niezbędna jest także zmiana stylu życia i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Obniżenie masy ciała poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, obniża ciśnienie tętnicze i zły cholesterol. Lista korzyści jest długa, a badania potwierdzają, że nawet 30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny, taki jak spacer, marszobieg, nordic walking czy jazda rowerem, zapobiega  chorobom serca i cukrzycy. Wybierz sport dopasowany do stanu twojego zdrowia i taki, jaki sprawia ci przyjemność.

Źródła: Dominika Musiałowska, „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie”, Wydawnictwo Feria, 2017